ISINMA NEDİR?
Antrenman veya müsabaka yapılacak ortama ve yüklenmelere hazırlanması için vücudun tüm yönleri (kas, tendon, mental, vücut ısısı vb.) ile hazırlanmasıdır. (Smith, 1994)
ISINMANIN FAYDALARI
1. Sporcudan daha iyi verim alabilmek,
2. Sakatlanmalardan korunmak, olası sakatlıklardan korunmak (Önceden birtakım sakatlıkları fark etmemizi sağlamaz fakat vücudumuzu sakatlıklara karşı korur).
3. Fizyolojik hazırlık, vücudun ve tüm sistemlerin yapacağımız etkinliklere hazırlığını sağlar,
4. Psikolojik hazırlık (Özellikle müsabakalarda).
ISINMANIN SINIFLANDIRILMASI
AMACA GÖRE ISINMA:
1. 1. Genel Isınma,
2. 2. Özel Isınma.
UYGULANIŞA GÖRE ISINMA:
1. 1. Aktif Isınma,
2. 2. Pasif Isınma,
3. 3. Zihinsel Isınma.
ISINMANIN ETKİLERİ (GENEL AKTİF ISINMA)
1. Aerobik ve anaerobik enzimlerin etkinliğini artırır.
2. Duyu organları algılayıcılarının (reseptörlerinin) duyarlılığını artırır.
3. Kopma, yırtılma gibi sakatlıkların risklerini azaltır.
4. Eklem kıkırdağındaki hiyalin doku tabakasını korur ve kalınlığını artırır.
5. Psikolojik-zihinsel alanda verimlilik artar.
6. Özel ısınmayı hızlandırır ve sağlamlaştırır.
ISINMANIN ETKİLERİ (ÖZEL AKTİF ISINMA)
1. Genel ısınmanın bir spor türüne özgü olarak devam ettirilmesidir.
2. Sportif hareketin ya da tekniklerin dinamik ve kinematik özelliklerini gösteren hareketler (onlara benzeyen hareketlerle) ısınma alıştırmaları olarak seçilir.
3. Uygun bir koordinasyona erişimi sağlar.
4. Metabolik hazırlığın gerçekleşmesinde önemli bir işlevi vardır.
SOĞUMA NEDİR?
Egzersizden sonra ana çalışmanın küçültülmüş biçiminin uygulanarak fizyolojik işlevlerin yavaşlatılmasıdır.
SOĞUMANIN ETKİLERİ
1. Kalp atışını egzersiz öncesi seviyeye yavaşça getirir.
2. Kaslarsa ve kanda; yüklenme ile oluşan laktik asit birikimine bağlı kas yorgunluğunu azaltır.
3. Antrenman sonrası bitkinliği önler.
4. Birim antrenmanın ana bölümünde yapılan yorucu çalışmadan sonra, sporcunun ilk baştaki fizyolojik ve psikolojik durumuna dönebilmesi için; yüklenme giderek azaltılmalıdır (Antrenman esnasındaki yüklenmeden hemen sonra bir anda değil, yavaş yavaş ve adım adım soğuma yapılmalı, kasların dinlenmesine yardım edilmelidir).
5. Özellikle kan dolaşımının belirli bir hızda devam etmesi, oksijen açığının karşılanması, enerji taşıyan besin maddelerinin dokulara ulaşması, dokulardaki laktik asidin azaltılması gibi metabolik değişimler yönünden önemlidir.
GERME (STRETCHING) NEDİR?
Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır. Hareket kabiliyetinin artmasının, insanların sıhhat ve sağlıkları üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.
GERME (STRETCHING)’NİN ETKİLERİ
1. Germe egzersizleri; ayakta, otururken ve yatarken uygulanabilir.
2. Postürü geliştirir.
3. Sakatlanma riskini azaltır.
4. İyi bir performans gelişimi sağlar.
5. Kolay germe aşamasında; 10-15 saniye harcanır. Zıplatma yapılmaz.
6. ‘’Germeyi hissediyorum, ama acı vermiyor.’’ denilebilecek düzeyde performans gösterilmeli.
7. Kolay germe; kas sertliğini ve gerilimi azaltır. Dokuları geliştirici germeye hazırlar.
8. Bir-iki santim hareket edilir ve bu pozisyon 10-15 saniye boyunca sürdürülür.
ISINMA, SOĞUMA VE STRETCHING HAKKINDA SORU-CEVAPLAR
1. Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?
Kesinlikle çok önemlidir çünkü kaslarımızın oksijene ihtiyacı vardır. Bütün stretching egzersizleri sırasında; yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermek gereklidir.
2. ”Acı yoksa, kazanç da yok.” sözü stretching içinde geçerli midir?
Eğer acı çekiyorsanız asla egzersize devam etmemelisiniz. Acı vücudumuzun, durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir. Vücudun elektrik sigortası olarak da tanımlanabilir. Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak bu gerginlik ağrı veya rahatsızlık boyutuna ulaştıysa yaptığınız egzersizi yavaşça bırakmalısınız.
3. Ortalama kaç dakika ısınma-soğuma yapmalıyız?
Her branşa, antrenmanın yoğunluğuna, şiddetine ve süresine göre yapılması gereken ısınma ve soğuma dakikaları değişiklik göstermektedir. Bundan dolayı branş antrenörleri ile planlama yapmak daha sağlıklı olacaktır. Ben antrenman öncesi stretching’i, genel ve özel ısınmayı 1 saatte tamamlıyorum. Antrenman sonundaki stretching’i ve soğumayı ise antrenman yoğunluğu, şiddeti ve süresine bağlı olarak 10-20 dakika arasında bitiriyorum.
4. Soğuma yapmazsak ne olur?
Yoğun antrenman temposundan sonra, soğuma yapılmadan antrenmanın bitirilmesi durumunda, sporcu ilk baştaki fizyolojik ve psikolojik durumuna geri dönemez ve ertesi antrenman için gerekli olan toparlanma süresi uzar. Kaslarda harabat oluşur ve sakatlıkların meydana gelme riski artar (Bu konu ile ilgili bizzat deneyimlediğim tecrübelerim de oldu.).
5. Günlük rutinlerimiz arasında açma-germe yapmak zararlı olur mu, yalnızca spor salonunda mı stretching yapmalıyız?
Stretching; ayakta, otururken veya yatarken bile yapılabilen ve amacı kasların rahatlamasını sağlamak olan egzersizlerdir. Sabah kalkar kalkmaz yaptığımız gerinme hareketleri günlük rutinler arasında yapılan germe egzersizlerine örnek olarak verilebilir. Yalnızca dikkat edilmesi gereken bir konu var: ‘’Germeyi hissediyorum, ama acı vermiyor.’’ denilebilecek düzeyde performans gösterilmelidir, aksi taktirde kaslarda yırtılma, kopma gibi hasarlar meydana gelebilir. Dolayısıyla doğru teknikle doğru şiddette yapılırsa; zararı değil yararı olur.
6. Ağırlık antrenmanı öncesi koşu tarzı (aktif) ısınma yapmak şart mı? Yoksa sadece stretching yeterli olur mu?
Isınma uzun vadeli ve sağlıklı spor yapmak için bir yatırımdır. Bununla birlikte ağırlık antrenmanları öncesinde vücudun çok yorulmaması gerektiği düşünenlerdenim. Sonuç olarak ağırlık antrenmanlarından önce aktif ısınma yerine özel ısınmanın tercih edilmesi gerektiğini düşünüyorum.
